ジュニアアスリート向けコンディションコラム 夏場の足つり予防～食事の準備編～
こんにちは。NIKOUスポーツケアルームです。記事をご覧いただきありがとうございます。こちらでは、夏場の足つり予防として『食事の準備』についてお伝えしていきます。
食事では、足をつる原因となる『ミネラル不足』を防ぐために、食事からミネラルを補給することが大切です。
そもそも体内になぜミネラルが必要なのか考えたことはありますか？ミネラルには3つの働きがあります。
1つ目は、体の構成成分になることです。たんぱく質じゃないの？と思う方もいると思いますが、例えば、骨や歯の構成成分はカルシウムなどのミネラルからできています。
2つ目は、たんぱく質に結合して、体のあちこちに働きかけています。例えば、赤血球には、鉄とたんぱく質が結合したヘモグロビンが存在し、酸素を運んでいます。
3つ目は、筋肉や神経の働きを活発にさせたり休ませたりするなど、体の調整を行うのにも役立っています。神経から筋肉へ収縮させる・緩ませるという命令を出す時にもミネラルが活躍します。スポーツをして汗をかくと水分と一緒にミネラルも体から出ていってしまいます。ミネラル不足のまま運動を続けてしまうと、その命令が出なくなり、筋肉が硬くなってしまい「足がつる」という現象が起きてしまうのです。ミネラルもどれか1種類を摂れば良いのではなく、それぞれに働きがあるため、様々なものを摂ることが大切です。特に、体内でさまざまな働きをする栄養素として必要な物のなかで、通常の食事からでは不足しがちなミネラルを「必須ミネラル」といいます。現在、必須ミネラルは16種類あります。そのうちの5種類の働きとミネラルが多く含む食べ物について書いておきますので、良ければ参考にしてみてください。
筋肉のコンディションを整えて食事でのミネラル補給をしっかり行い、夏の試合にベストパフォーマンスを発揮しましょう。スポーツを楽しむために、自分の体と向き合う習慣を作ってみてください。
【主な必須ミネラルとその働き】
- カルシウム：骨や歯の構成成分、細胞の分裂・分化、筋肉の収縮、神経興奮の抑制、血液を固める作用の促進などがあります。
- 鉄：全身に酸素を運ぶ働きがあります
- カリウム：ナトリウムを体の外に出しやすくする作用があります。また、筋肉収縮にも関与しています。
- マグネシウム：体温の調節や、筋肉の収縮、脂質の代謝改善にも効果があります。また、骨の強さにも関係する栄養素です。
- ナトリウム：栄養素の吸収や筋肉の収縮、体内の水分バランスなどに関与します。
【各ミネラルを多く含む主な食べ物（1食あたり）】
- カルシウ厶
小松菜（1/3束） 170mg・いりごま（10g） 120mg・牛乳（200mL） 220mg・ヨーグルト（60g） 84mg - 鉄
たまご（1個） 1.1mg・小松菜（1/3束） 2mg・えだまめ（50g） 1.4mg・厚揚げ(1/2枚) 1.8mg - カリウム
ひじき（2g） 128mg・キウイフルーツ（1個）240mg・さつまいも(100g) 380mg・納豆（1パック） 264mg - マグネシウム
落花生（30粒程度） 60mg・いりごま（10g） 37mg・ひじき（3g） 19.2mg・切り干し大根（10g） 16mg
足つり予防のストレッチやマッサージも動画でお伝えしています。
NIKOUスポーツケアルームのYouTube動画はこちらから！
